Ponte Glutei a Farfalla
- Allenamento
Ciao, benvenuta nel mio blog, questi sono gli articoli che scrivo per te…. Spesso aggiornerò la pagina con consigli di allenamento, ricette fit, commenti e molto altro. Fammi sapere se sei interessata a qualche argomento particolare e lo condivideremo con tutte le ragazze.
- Glutei, Manubri
PONTE GLUTEI A FARFALLA
POSIZIONE DI PARTENZA: fissa un elastico intorno alle ginocchia, prendi un peso, un kettlebell, un disco o un bilanciere e poniti in posizione supina sdraiata a terra. Fletti le ginocchia, posiziona il peso sul bacino e contrai l’addome. Avvicina i piedi, mentre mantieni le ginocchia in posizione di apertura per tenere sempre in tensione la banda elastica.
ESECUZIONE: inizia a contrarre il gluteo dalla posizione di partenza, quindi dal tuo massimo allungamento. Da qui risali con una spinta d’anca verso l’alto e contraendoli fino al massimo possibile, fino a dove li senti ancora attivi. Torna in allungamento scendendo verso la posizione di partenza ma senza arrivare mai a toccare a terra con il gluteo. Appena prima di toccare infatti, strizzalo e riesegui il movimento. Piedi sempre vicini, ginocchia che spingono sempre verso fuori.
ACCORTEZZE: se non senti bene lavorare il gluteo potresti o aver sbagliato il peso o aver mal posizionato i piedi: infatti, più li tieni distanti da te e più sentirai attivarsi il femorale, più invece li tieni vicini e più attiverai il quadricipite. Cerca di restare quindi verso il range intorno ai 90° col ginocchio rispetto al pavimento.