I 3 MACRONUTRIENTI
- Approfondimenti
Ciao, benvenuta nel mio blog, questi sono gli articoli che scrivo per te…. Spesso aggiornerò la pagina con consigli di allenamento, ricette fit, commenti e molto altro. Fammi sapere se sei interessata a qualche argomento particolare e lo condivideremo con tutte le ragazze.
- Macro e MicroNutrienti
Proteine
Le proteine sono i principali mattoni del nostro corpo: costituiscono pelle, muscoli, capelli, unghie, neurotrasmettitori, enzimi e ormoni. A sua volta, le proteine sono composte da molecole più piccole chiamate aminoacidi: ci sono 21 aminoacidi utilizzati dai nostri processi fisiologici, 8 dei quali sono definiti “essenziali” in quanto devono necessariamente essere assunti attraverso il cibo, perché il corpo non è in grado di produrli da solo.
Pesce, carni bianche, carni rosse, frattaglie, uova.
Certo, le proteine si trovano anche nei legumi, ma possiamo decisamente definirle di “serie B”. Pensaci un attimo: queste proteine vegetali sono spesso la base dell’alimentazione di molte popolazioni del “terzo mondo” dove, guarda caso, la malnutrizione è un problema comune. Sì, sono proteine utili per sopravvivere, ma non essendo complete di tutti gli aminoacidi essenziali, rischiano di portare a malnutrizione se non integrate con proteine animali. Insomma, ti tengono in vita, ma non offrono lo stesso nutrimento e supporto ottimale di quelle animali. (Spoiler: affiancarle ai cereali per completare il profilo aminoacidico non è esattamente la soluzione vincente e nei post relativi a glutine e cereali capirai perchè).
Carboidrati
Di carboidrati al giorno d’oggi sono piene le dispense e le cucine: spesso sono diversi tra di loro, spaziando dalle mele al pane, ma tutti alla base sono formati da monosaccaridi. “mono”, ovvero “singolo”, “saccaride”, ovvero “zucchero”. I monosaccaridi principali sono due: glucosio e fruttosio, e da questi si articolano poi tutte le altre forme di carboidrati più complessi, come i disaccaridi (esempio il saccarosio) e i polisaccaridi (esempio l’amido di riso, mais e farina). Ergo, la prossima volta che un nutrizionista ti dice che i carboidrati complessi sono sani, pensaci bene: “Davvero tanti zuccheri messi insieme mi faranno bene?” Mah..
Ultima nota, ma doverosa: ricordati anche che funzionale è diverso da salutare. Quindi se vogliamo dirla bene, i carboidrati complessi possono essere funzionali, più che salutari.
Castagne, farina di castagne, radici, tuberi, frutta, verdura, miele, kefir.
Seppur veramente di rado (chi mi segue sui social, seriamente lo avrà visto poche volte), ma può capitare che utilizzo anche il riso in quanto in certi periodi risulta funzionale al mio tipo di attività fisica.
Grassi
I grassi, o lipidi, sono una delle tre principali categorie di macronutrienti e svolgono diverse funzioni vitali, tra cui fornire energia, dato che contengono 9 calorie per grammo, che è più del doppio rispetto a carboidrati e proteine. Servono inoltre a isolare e proteggere organi vitali, a trasportare vitamine liposolubili (Vitamine come A, D, E e K richiedono grassi per essere assorbite e utilizzate nel corpo) e regolare la temperatura corporea.
“Ma se i grassi sono così importanti perchè ai supermercati e in tv tutti consigliano prodotti LOW FAT?”
Beh, direi proprio che più che importanti sono indispensabili e sono stati la nostra chiave evolutiva negli anni. Sì, hai sentito bene: i grassi. No, non i carboidrati. Per migliaia di anni gli esseri umani hanno vissuto grazie a una dieta ricca di proteine e grassi (ovviamente prima della rivoluzione agricola). I nostri antenati cacciatori-raccoglitori si affidavano infatti principalmente alla carne e ai pesci per nutrirsi e queste sono chiaramente fonti naturali, animali e pulite di proteine di alta qualità e grassi essenziali, fondamentali per la sopravvivenza e lo sviluppo umano. In particolare i grassi erano (e sono, ma qualcuno sembra esserselo dimenticato) importanti poiché fornivano una fonte concentrata di energia e un ruolo cruciale nel supporto di diverse funzioni biologiche, inclusa la produzione di ormoni e la protezione degli organi vitali.
Carne rossa, latte di cocco/mandorla (puro, 100%, meglio se home-made), cioccolato fondente/fave di cacao/cacao in polvere amaro, tuorlo d’uovo, pesce grasso, olio di oliva/cocco/avocado, frutta secca, semi oleosi, cocco, avocado, olive, burro ghee.